En sund kost nu kan hjælpe din fertilitet og opbygge et lager til at støtte en sund graviditet. At spise godt er også vigtigt for din babys udvikling, især før graviditeten. Læs mere her om de essentielle vitaminer og mineraler, som du har brug for nu og i fremtiden, hvor du finder dem, og hvordan du nemt kan inkludere dem i din kost.
Folsyre
Folsyre hjælper med at reducere risikoen for alvorlige defekter i rygsøjlen og hjernen, såkaldte neuralrørsdefekter. Det hjælper også kroppen med at danne nye celler. Det findes i mørkegrønne bladgrøntsager, tørrede bønner og ærter, appelsiner, folsyreberigede morgenmadsprodukter og folsyreberiget korn. Forslag til din indkøbsliste: Et kosttilskud med 400 mg folsyre. Da folsyre er nødvendigt meget tidligt i graviditeten.
Vitamin B12
Det er nødvendigt for produktionen af røde blodlegemer og hjælper nervesystemet. Vitamin B12 findes naturligt i animalske produkter som fisk, æg, mælk og ost. Veganere kan finde det i vitamin B12-berigede morgenmadsprodukter og ernæringsgær. Forslag til din indkøbsliste: Laks, æg, ost og ernæringsgær. En lille laksfilet (eller 100 g dåse-laks) giver dig din daglige anbefalede mængde B12. Æg og ost passer godt i omeletter, fritata eller måske en tærte. Ernæringsgær giver B12 og er let at drysse over salater eller popcorn.
Vitamin B6
Det hjælper din krop med at omsætte protein og fedt og er vigtig for udviklingen af din fremtidige babys hjerne og nervesystem. Æggeblomme, gulerødder, bananer, jordnødder og fuldkorn er rige på B6. Forslag til din indkøbsliste: Æg og fuldkornsbrød (en portion med røræg på ristet fuldkornsbrød f.eks. kombinerer to kilder til B6), gulerødder, jordnødder og bananer som en nem snack.
Vitamin A
Vitamin A er vigtigt for synet, immunsystemet og din fremtidige babys vækst. Du finder det i broccoli, spinat, søde kartofler, gulerødder, grønkål, butternut squash, helmælk og ost. Forslag til din indkøbsliste: Søde kartofler (en lille kurv søde kartofler giver dig al den vitamin A, du har brug for på en dag), butternut squash og grønkål (du har brug for ca. 100 gram af en af disse for dit daglige mål før graviditeten).
Jern
Jern hjælper med at transportere ilt i blodet og er nødvendigt for celledeling og for sund vækst af din fremtidige baby. De bedste kilder til jern er fra animalske produkter som rødt kød, fisk og fowl. Tørrede ærter og linser, spinat, tørret frugt og jernberigede morgenmadsprodukter er også gode kilder. C-vitaminrige fødevarer, som appelsiner, tomater og jordbær, hjælper din krop med at optage jern fra ikke-animalske kilder. Forslag til din indkøbsliste: Oksekød, linser, kidneybønner (til en smagfuld gryderet måske) og jernberigede morgenmadsprodukter (som måske kan opfylde dit daglige behov for jern - tjek pakken).
Zink
Dette mineral er vigtigt for cellernes funktion og deling, vækst og immunsystemet. Du finder zink i æg, skaldyr, rødt kød, tørrede ærter, bønner og linser, nødder, fuldkorn og zinkberigede morgenmadsprodukter. Forslag til din indkøbsliste: Dåsekrabbe (125 g dåsekrabbe kød giver dig ca. 40% af dit daglige behov for zink), kikærter og rygbøf. (En 113 g rygbøf giver dig næsten hele dit daglige behov).
Jod
Det er nødvendigt for funktionen af din skjoldbruskkirtel, som producerer hormoner, der er nødvendige for mange af kroppens funktioner. Jod hjælper også med vækst og udvikling af din fremtidige babys hjerne og nervesystem. Du finder det i fisk, tang, æg, mejeriprodukter og jodberiget salt. Forslag til din indkøbsliste: Hvid fisk, æg, mælk og naturel yoghurt, som bliver en lækker dessert sammen med frisk frugt.